ストレッチのお話 - 神戸東洋医療学院 付属治療院

小学生から高齢の方まで、誰もが知っていて実践したことのあるストレッチ。かつては筋肉を伸ばして柔軟性を高めることが目的として指導を受けることの多かったものが、実は体にとって様々な良い効果をもたらすものとして紹介されることが増えてきました。

さらにここ数年コロナ禍によって自宅トレーニングが普及し、オンラインでのパーソナルトレーニングなどによってより身近なものになったように感じます

◇一般的なストレッチの目的・効果

・運動前の準備体操

・運動後のクールダウン

・ケガの予防

・疲労回復

・リハビリへの応用　など

上記以外に、近年注目されている効果として「ストレス解消」があります。

パソコンやスマートフォンを多用する現代の人々にとって、同じ姿勢を長く続けたり、日頃の姿勢が悪くなったり、体がストレスを感じることが多くなっています。

一日の終わりや仕事の合間のリフレッシュなどに、ゆっくりと体を伸ばすストレッチを行うことで、ストレスの解消につながると考えられています。

ただし、痛みを感じるような伸ばし方は筋肉にとってかえって負担となるため、心地いい程度の強さでゆっくりと時間をかけて行うのが良いでしょう。

◇ストレッチを実践する時の注意点

・強い痛みを感じない程度で伸ばす

・息を止めたままにしない

・反動をつけ過ぎない

・どの筋肉が伸びているのかを意識する（経絡や筋膜の走行を意識するのも効果的！）　など

かつては「静的ストレッチ」と呼ばれる一定方向に伸ばしたまま静止するストレッチが一般的でしたが、運動前にじっくりとストレッチを行うと筋肉の出力を下げてしまうということが分かっており、スポーツの現場などでは「動的ストレッチ」と呼ばれる関節を大きく動かしながら行うストレッチが取り入れられることが増えてきました。

その他に「ヨガ」や「ピラティス」などが普及し、スポーツ選手も日頃のトレーニングの一つに取り入れるケースも増えています。

現代ではSNSや動画配信の普及によって様々な情報が簡単に手に入るようになっています。

ストレッチなどのトレーニング動画も同様に数多く紹介されていますが、どれが自分の体に合っているのか、何が正しいのかが分からないこともあるのではないでしょうか？

ジムへ通ったり、ハードなトレーニングを行うことも、なかなか毎日続けることが難しいものです。

その点ストレッチは体への負荷が少ないため毎日でも実施することができます。少ないスペースでも実践可能！

「この筋肉はこの伸ばし方をしないといけない！」ということはありません。自分の体のレベルに合った方法であれば十分に効果を発揮してくれます。

ご自身の健康のため、ケガの予防、ストレス解消のために、一日の中でほんの少しの時間で実践できるのもストレッチのいいところです！

神戸東洋医療学院付属治療院

荒木　克也

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寒くなって来ましたが体調はいかがですか？

皆さん、「かくれ脱水」って知っていますか？暑い夏にだけ脱水が起こるとは限らないのです。

今回は「かくれ脱水」についてのお話をしたいと思います。

原因はよく分からないが、なんとなく身体が怠かったり頭が痛くなったり胃の調子が悪かったりするなど、こうした冬場の体調不良は、実は「かくれ脱水」によるものかもしれません。

人間の身体は、成人では体重の約60％、65歳以上の高齢者は約50％が水分で占められています。

この身体に含まれる水分のことを体液（血液、リンパ液、消化液、組織間液等）と呼びます。

体液が全身を循環することで、体に必要な酸素や栄養分が細胞に運ばれ、不要な老廃物は尿として排泄されます。また、体温が上がったときに汗を出して体温を一定に保つのも、体液の重要な役割のひとつです。

体液は、汗や尿で体の外に出ていく水分と、飲食によって体の中に入ってくる水分でバランスをとり、一定の量が保たれています。

ところが、夏場の気温の高さや湿度の高さによる大量の発汗や、発熱時の発汗、消化器疾患による下痢嘔吐などにより体液が失われた場合に水分のバランスが崩れ、体液が不足してしまいます。これが脱水です。

しかし、これからの季節は上記の原因とちょっと違うかたちで体液が不足してしまうのです。

その原因とは「乾燥」です。

体液は汗や尿のほか、皮膚からの水分蒸発によっても外に出ていきます。湿度が低く、乾燥する季節はこの水分蒸発が進むため、より体液が失われやすい傾向になります。

また、暑い夏に比べると喉の渇きが感じにくいため、水分を積極的にとらない人も多くなりがちです。

結果的に、体の外へと出ていく水分は多く、体の中に補給される水分が少なくなるため、体液が不足しやすくなるのです。

このように、知らず知らずのうちに体液が失われ、自覚のないまま脱水状態に陥ることを「かくれ脱水」といいます。

では、「かくれ脱水」を防ぐための予防法をお伝えします。

・まず、こまめな水分補給が大切です。

　喉が渇いたと感じる前に飲むようにしましょう。

・次に室内の湿度を上げることです。

　加湿器や濡れたタオルや洗濯物を室内に干すだけでも加湿の効果があります。

　乾燥を防ぎ、体の表面から逃げていく水分を減らすことができます。

・そして室内での体温調節にもご注意ください。

　室内の温かい環境で厚着したままや、寒さ対策として気密性の高い素材を使った下着や衣類を身につけていると、熱がこもりやすく体が熱くなり発汗し、水分を奪う要因になります。

　脱ぎ着しやすい服装等で体温を調節してください。

これから益々寒くなり乾燥もしていくので「かくれ脱水」に注意して過ごしていきましょう。

こまめに水分補給し乾燥も防いでいても、なんとなくからだが怠かったり頭が痛くなったり胃の調子が悪く感じるなどお悩みの方は、ぜひ鍼灸治療を！

体調不良の原因を一緒に考え、改善して行きませんか。

スタッフ一同お待ちしております。

神戸東洋医療学院　付属治療院

井上　博之

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今週から急に気温が下がり寒くなりました。

今年は11月8日から21日までが、冬が始まる「立冬（りっとう）」です。

「立冬」とは二十四節気の中で十九番目の節気で、秋が過ぎて冬に入る、冬が始まる時です。

冬眠する動物たちが地中に穴を掘って隠れ、山野に木の葉は落ち、草は枯れていきます。

自然はこのように冬の準備をしますので、私たちも体の冬支度が必要だと思います。

今回は、体の冬支度の一つになる体温調節についてお話しします。

健康的な体温は、私たちの体の機能を円滑に維持するために非常に重要です。正しい体温調節は免疫システムの強化、新陳代謝の円滑な進行、そして身体機能の最適化に役に立ちます。

私たちの体の正常体温は約36.5℃から37.5℃の間です。この範囲を超えると、体が風邪、熱中症、またはその他の身体の問題が起こる可能性があります。

冬になると気温が下がって、体温が下がる方も多いと思います。体温が下がると血液循環が悪くなり、代謝作用と免疫力にも問題が生じることがあります。

では体温を上げる方法を紹介します。

１．水をたくさん飲んで、食べ物は30回以上噛む

十分な水分補給は体温維持に不可欠です。水は新陳代謝を促進して体温を維持させ、利尿作用を促進して体内に蓄積された老廃物を体外に排出します。

食べ物をしっかり噛んで食べることも重要です。噛むことによって頭と体全体に熱が発生し、体温が上昇しますので、一口に30回ほど噛み、食事時間も20分～30分以上を心がけましょう。

ナッツ類やゴボウ、レンコンなど、たくさん噛まなければならない固い食べ物を摂るのも一つの方法です。

２．体温を上げる食べ物を食べる

ショウガ、シナモン、ニラ、ニンニク、ナツメなど、体に熱を作り、体内の代謝を活発にする食べ物を摂取すれば、確実に体温を上げることができます。

特に生姜のジンゲロン（生姜の辛味成分の一つ、抗酸化作用がある）と、ショウガオール（活性酸素を除去する効果がある）という成分は、体温を上昇させ、体内の冷気を抜く役割をします。

シナモンは血流量を増やし、血液循環を促進して体を温めます。シナモンをしっかり摂取すれば、手足の冷え症、消化障害、便秘症状を緩和するのに役に立ちます。

そしてニラは漢方では「温かい性質」を持っている食品として知られています。韓国の韓医学の本である「東医宝鑑（とういほうかん）」には、ニラは体を温めるので、お腹がよく痛くなったり手足が冷たい人は、絞った汁を飲むと良いと書いてあります。

またニラは鉄分が含まれ、血液生成と血液循環を助けます。

３．30分以上運動する

有酸素運動と無酸素運動を並行した方が良いです。汗が出て息が切れるほどの中強度運動が効果的です。運動すれば、私たちの体は新陳代謝が活発になり、血液循環も円滑になり、体温維持に良いです。

また、運動で筋肉量が増加すると基礎代謝量（生命を維持するのに必要な最小限のエネルギー量）が増えます。

基礎代謝量の大部分は体温維持に使われますので、基礎代謝量が高くなれば体温を維持することができます。

健康的な体温は、私たちの全般的な健康に大きな影響を与える重要な要素です。

今年の冬は体温が落ちないように、この3つに気を付けて元気な冬を過ごしてください。

神戸東洋医療学院付属治療院より

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8月も後半に入りましたが、暑さはまだまだ続きそうです。

気温や湿度も高い日が続くと身体のだるさや疲れ、胃腸の不調などをきたしやすいと言われています。

それに加え、暑さでついつい冷たいものを口にしてしまう回数が増えたり、外から室内に戻ると冷房でキンキンに冷えている事が多くなってきます。

このような冷たい飲食物や急な寒暖差は食欲の低下にも繋がり、「夏バテ」を起こしてしまいます。

また、体は暑いと汗をかきますが、冷えた室内から外に出た時などの急な暑さは汗をかきにくく、熱が体内にこもってしまい頭痛やめまいなどを引き起こし、酷くなると「脱水症状」や「熱中症」にも繋がりかねません。

かといって冷房をつけずに過ごすのは厳しいです。

この場合、大切なのは冷房の温度を下げすぎないことです。お店の中でも調節できるような薄手の上着を持っておくことで対策していきましょう。

しかし、夏は日も長く心も体も活動的になる時期で、夏にしかないイベントなどが多い季節でもあります。

夏を健康的に乗り切る為には何事もほどほどに、「無理をしない」ことを大切に楽しんでいきましょう。

普段何気なく口にしていたものを旬の食材に変えることで、「夏バテ」や「熱中症」の予防にも繋がります。

・暑さや湿度でイライラする時

　→ゴーヤ、トマト、ミント、マンゴーなど

・胃腸の調子が悪い時や食欲がない時

　→パイナップル、トウモロコシ、南瓜、紫蘇、梅など

・疲労感や倦怠感がある時

　→キャベツ、蜂蜜、スイカ、ももなど

・冷房で身体が冷えた時

　→海老、生姜、ネギなど

特に、夏が旬のスイカやトマト、ゴーヤは暑い時期の体調を整えるのにぴったりです。

「最近疲れているな」「イライラしやすいな」と感じたら無理をせず、旬の食材を食べてゆっくり休みましょう。

自分が一番大切です。

残暑を元気に乗り切りましょう！ 

神戸東洋医療学院付属治療院

　　　　　　　　井上　力輝

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みなさんは、いい睡眠をとれていますか？暑くて寝苦しい日もあるのではないでしょうか。

睡眠は身体を休めるだけでなく、記憶の定着、免疫力の強化、ホルモンの分泌、ストレス回復など、いろいろなことに関係があります。

また、睡眠不足によって集中力の低下やイライラで人間関係が悪化し、ストレスでさらに睡眠不足に陥ることもあります。

睡眠には、深部体温と自律神経が大きく関わっています。

深部体温とは体の内部の体温で、起床時に上昇を始めて夕方にピークを迎え、その後は夜にかけて下がっていきます。

深部体温が下がると眠気を感じるのですが、深部体温の高低差がつけられないと眠気が訪れにくいので、意識的に体温を上げ、深部体温が下がる状態を作る必要があります。

ぐっすり眠るために生活を見直していきましょう。

★睡眠のためにできること★

①お風呂は就寝1時間半～2時間前にぬるめのお湯にゆっくり浸かる

難しい場合は、首の後ろに少し熱めのお湯を10分程度あてて温めましょう。一度体温を上げることにより、眠りやすくなります。そして首の後ろのマッサージも行うとより効果的です。

②寝る直前に水分やお酒を摂りすぎない。

寝る直前に水分を摂りすぎると夜中に尿意を感じやすくなります。

アルコ－ルは利尿作用があり、睡眠中にアルコールが分解されて交感神経が優位となり休息しづらくなるため、寝酒は控えましょう。

③眼の疲れをとる

蒸しタオル（濡れたタオルをよくしぼり、電子レンジで1分）で眼を温めると効果的です。

寝る前のスマホやテレビも控えましょう。

④不眠症の人はおでこに冷却材をあてる

忙しく活動している脳を落ち着かせることが出来ます。

⑤布団に入って、深呼吸をしながら足首のストレッチ

足の血行が良くなると体内の熱が外に逃げやすくなるため、ストレッチが効果的です。深呼吸でリラックスしながら行いましょう。

大の字で寝るのも、身体が圧迫されずに血行が良くなるのでおすすめです。

★ストレスをためないために★

①用事は先延ばしにせず、すぐに済ます

先延ばしにすると脳が緊張状態のままなので、用事は早く済ませてすっきりしましょう。

②1分間に6回呼吸　

ストレスや緊張状態でいると、呼吸は早くなりがちです。

そのような時には、4秒間息を吸って6秒間吐くを6回繰り返し、リラックスできるように意識しましょう。

③３分間の背中のマッサージ

マッサージは、睡眠のリズムを調整する働きのあるホルモンのメラトニンを生成するセロトニンを増加させるといわれています。

頼める人がいるならお願いしてみましょう。

④毎晩、一日の5つの良いことを思い出す

「一度も赤信号にあたらなかった」「ほめられた」「ごはんが美味しかった」何でもいいです。

⑤両膝を胸に近づけて胎児のポーズをとる

横になり両膝を胸の方に折り曲げて両腕でそっと抱え、さらに深呼吸をしながらゆっくりと左右に揺り動かすと、気持ちが安らぎ体もほぐれます。

鍼灸では、自律神経を整えるお手伝いをしています。一緒に体調を改善する方法を見つけていきましょう！

是非一度ご来院下さい、お待ちしております。

神戸東洋医療学院付属治療院

藤本　福

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