日光浴 - 神戸東洋医療学院 付属治療院

新型コロナウイルスによる影響で外出を控えていらっしゃる方も多いかと思います。しかし、日光に当たらない日々を過ごすと免疫力を上げるチャンスが減ってしまう可能性があります。免疫力を上げたい方、自粛生活で気分が沈みがちになっている方にお勧めなのが日光浴です

日光浴とは、健康のために体に太陽の光を浴びることです。中国には「すべてのものは太陽のもとで成長する」という諺があります。太陽は全ての生命の源であり、成長するにあたって必要であるとされています。

そこで今回は、日光を浴びると体にはどのような効果があるのかをご紹介します。

＜日光浴の効果＞

①骨を健康にする

太陽光の紫外線により体内のコレステロールからビタミンDが生成され、カルシウムを効率的に吸収することができます。さらに骨の新陳代謝も活発に行われるようになるため、歯や骨を健康な状態に保つことが出来ます。

②筋肉を強くする

日光浴によって生成されたビタミンＤが筋肉に取り込まれ、たんぱく質が効率的に合成されることで、筋肉を強くすることができます。

③免疫力をアップする

細菌やウイルスが体内に侵入した際に、自分の体を守るため免疫機能が働き、白血球は活性化します。太陽の光を浴びることで生成されたビタミンＤは、白血球の中の免疫細胞であるNK細胞とマクロファージ（貪食細胞）の働きを促進してくれるので、さらに免疫力を上げることができます。

 ④精神を安定させ、心身ともにリフレッシュ

太陽を浴びると、体内からストレスに関係するセロトニンというホルモンが分泌されて心と精神を安定させます。セロトニンは食べ物や運動などによっても作られますが、日光浴でも作られます。リフレッシュしたい時に簡単に取り入れることができるのでおススメの方法です。

⑤陽気を補って全身を活性化する

東洋医学では人体を構成する基本物質の一つに「気」があり、重要な役割を担っています。人体の生理機能はすべて陰陽の協調関係によって保たれており、外部環境と人体の内部環境の変化によって陰陽のバランスが常に変化します。例えば、気温の低い冬や、夏場でも冷房に長い時間当たってしまった時、冷たい物を食べすぎた時など、体の陽気が減少する可能性があります。陽気は体のバリア機能としての働きを備えており、不足すれば免疫力が落ちて病原物質に対しての抵抗力が弱くなってしまいます。

陽気を補うには太陽光を浴びることです。特に背中には陽にあたる経絡が通っているため、背中に日光を当てて温めるのはおススメです。背筋が伸びるような感じがして気持ちがいいですよ。背中を通して全身が温められ、血行が良くなれば新陳代謝も高められます。

 ＜日光浴のやり方＞

日光浴は四季を通じて行うことができますが、行う時間帯は地域や季節によって異なります。

・頻度・・・目安は1日に15分程度、週に3～4回です。

・場所・・・川岸、草地、運動場、バルコニーなど、人混みが少なくゆったりと座ったり横になることができるところが良いでしょう。

・方法・・・座ったり横になったり、何度か体勢を変えながら行いましょう。特にツボが密集している背中に日光を浴びるようにしましょう。外出することが出来ない方や外出を控えている方などは、カーテンを開けて窓際で過ごしたり、ベランダや庭で読書等をしながら日光浴を行いましょう。

・注意事項・・・夏の日光浴は日差しが強すぎるので、熱中症にならないように十分注意する必要があります。また、体力が低下している時（出産後、重度な心臓病、重度な貧血など）は無理のない範囲で行ってください。

より良い健康な身体を目指して、毎日少しでも日光浴をする機会をつくるように心掛けましょう

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神戸東洋医療学院付属治療院より

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マスク生活が定着してもう1年になりますね。マスクを着けることが習慣になったこの冬は風邪やインフルエンザなどの予防効果を実感することができました。

しかし、マスクがあると呼吸しづらく疲れやすいと感じる方も多いのではないでしょうか。

マスクを着けているといつの間にか呼吸が浅くなる傾向があり、十分な酸素を体に取り入れることが難しく体は疲れやすくなります。

そこで、健康増進と免疫力を向上させるためにも１日に１度は大きく深い呼吸＝『深呼吸』をして体中に酸素をしっかり運び、細胞に取り込んでいきましょう

『深呼吸』といっても様々な特徴がありますが、今回は簡単で気軽に行ってもらえるものをご紹介します。

☆深呼吸の仕方　ポイント３つ☆

①リラックスした姿勢（座位、仰向き）で行います。

②息の吸い方

…鼻からゆっくり息を吸い、お腹をゆっくり膨らませます。

③息の吐き方…口からゆっくりと細く長く息を吐き、お腹をへこませます。

☆アドバイス☆　

　・目を閉じて呼吸に集中してみましょう。

　・お腹に両手を軽く添えてお腹の動きを感じてみましょう。

　・息を吸うときはゆっくり４秒、吐くときはゆっくり８秒数えながら行ってみましょう。

　　（数は目安です。吸うときが３秒なら吐くときは６秒など、倍数がおススメです）

　・深呼吸の回数は自由です。行える場所によって回数を変えても良いですね。

　・体調に合わせて無理せず心地よいと感じる方法でリラックスして行いましょう。

☆私のおススメ「1日リセット深呼吸」☆

　就寝前に深呼吸をしてみましょう

　①目を閉じ、頭から足先まで体の隅々に酸素を巡らせるようなイメージで、鼻からゆっくりと息を吸ってみま

　しょう。

　②１日の疲れを体の外へ出すイメージで口から息を吐きます。

　③①～②を３～５回繰り返します。

☆深呼吸の効果☆

　◎意識して深呼吸をすると自律神経のバランスを整える効果があります。

　　 自律神経が整ってくると心身のリラックスができ、気持ちが落ち着いてきます。

　　（ストレスの緩和、イライラ防止、やる気向上、抗うつ効果、集中力向上など）

　◎深呼吸で体内の細胞が活性化＝赤血球が酸素を運び、細胞の働きを後押し！

　　 酸素がしっかり体内に行き渡ると体は活性化し、体調が整います。

　　（血圧の安定、睡眠の質の向上、冷え性改善、肩こり解消、老化防止、疲労回復、免疫力向上、新陳　　　　

　　代謝向上、ダイエット効果など）

深呼吸を行うだけで心と体に嬉しい効果がたくさんあることが判っています。心身の落ち着きは日々の生活にも良い変化があるのではないでしょうか。「気持ちが軽くなる！」「頭がスッキリする！」など、その効果を是非ご自身の体で体感してみてくださいね　

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神戸東洋医療学院付属治療院　藤岡　友子

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春になり暖かくなると外出したくなりますねでも、新型コロナの影響で外出を自粛されている方が多くいます。

家で過ごす時間が長くなると、体力がどんどん衰えてきます。緊急事態宣言前後で歩行機能の低下を感じた方が増加したとの報告もあります。

こうした歩行機能（移動能力）の低下を「ロコモティブシンドローム」と言います。病院やテレビ等で見聞きしたことがある方も多いと思います。 

ロコモティブシンドロームは、筋肉や関節や骨の機能低下により引き起こされます。

運動器の中でも特に筋肉量の減少による影響は大きく、移動能力を著しく低下させます。男女で比較すると、もともと筋肉量が少なく、加えて寿命が長い女性に多いです。

加齢や疾患によって筋肉量の低下が起こることを「サルコペニア」といいます。

サルコペニアになるとロコモティブシンドロームはもちろん、要介護にもなりやすくなるので注意が必要です。要介護になる原因疾患の1位は認知症ですが、実は「衰弱」「骨折・転倒」「関節疾患」といったロコモティブシンドローム関連の要因を合わせると、全体の36.5％を占め、要介護の原因第1位になります。

サルコペニアは「指輪っかテスト」で簡単にチェックすることができます。

やり方は簡単。

ふくらはぎの一番太い所を、両手の親指と人差し指で作った輪で囲ってみてください。

どうですか？筋肉量が正常な方は指が付かないはずです。

指が付いて囲めてしまう、それどころか隙間ができてしまう方は筋肉量が減少していると判断でき、サルコペニアの可能性が高いと考えらえます。

そうなると、サルコペニア改善のために運動やタンパク質を中心とした食事を摂るなど生活習慣を工夫する必要があります

 タンパク質を多く含む食材といえば鶏むね肉が思い浮かびます。でも、食べられる量には限界があります。たくさんの量を食べられない方は、タンパク質吸収や筋肉を作る働きを促進する「ロイシン」という必須アミノ酸を含んだサプリメントを併用するのもいいですね。

全身の筋肉の60％以上は下半身にあり、特に太ももの筋肉は最も大きな筋肉です。

日本整形外科学会はロコモーショントレーニングとして、①片足立ち１分間を一日3回、②スクワット5～6回を一日3回行う事を推奨しています。負荷が足りない方は、「カーフレイズ（かかと上げ運動）」や「フロントランジ（片足を大きく前に出して膝が90度になるまでしゃがみ、地面を前足で蹴るようにして元の位置に戻す）」といった下半身を鍛えるトレーニングを追加で行いましょう。

下半身に負荷をかける運動を定期的に行うことで、筋肉量の減少を予防することができます。

指輪っかテストはあくまで簡易的なチェック方法です。身体機能の低下や、疲労感の増大、体重減少などの自覚がある方は、お医者さんに相談しましょう

感染症に気を付けて体を動かした後は、鍼灸を受けてしっかりとメンテナンスすることも忘れずに。

神戸東洋医療学院付属治療院　武岡　崇介

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2021年4月より学生臨床の曜日変更に伴い、火曜日は終日開院、木曜日は終日休診に変更となります。

ご理解賜りますよう、お願い申し上げます。

・一般臨床開院日時

学生臨床とは、担当教員の指導・監督のもと、学生が一般の方々を対象に鍼灸治療実習を行う授業です。
教育の一環として行っております。鍼灸師の育成にご協力を賜れれば幸いです。

学生臨床は木曜日に実施致します。詳しくはこちらをクリック

3月5日は啓蟄（けいちつ）です。

啓蟄は二十四節気の3番目にあたる日です。

二十四節気とは、春、夏、秋、冬の一年間を24等分にした日々のことです。節気の24という個数と名称は中国で考案されました。二十四節気は中国華北地域から由来したため、日本の実際の気候とは少し差がありますが、その季節を感じる言葉として日本でも使われています。

二十四節気は太陽の運行をもとにして作られた太陽暦と関連しています。また、二十四節気の日付は毎年ほぼ一定です。

春に当たる節気は以下のとおりです。

立春（りっしゅん）　2月　4日頃　-　春の始まり    

雨水（うすい）　　　2月19日頃　-　雪が雨に変わり、氷は解けて水になる

啓蟄（けいちつ）　3月　5日頃　-　冬ごもりしていた虫たちが這い出る

春分（しゅんぶん）3月21日頃　-　昼が長くなり始める

清明（せいめい）　4月　5日頃　-　空や植物など、あらゆるものがしだいに清らかになる

穀雨（こくう）　　　 4月20日頃　-　春雨が降って穀物を潤す

啓蟄の時期は、春の暖かい気運が植物を育て、土の中で冬ごもりしていた虫や動物が目覚めて本格的に活動する時期です。日較差（一日の最高気温と最低気温の差）が激しい天気を繰り返しながら、平均気温が日ごとに上昇していき、そうして春を迎えます

このような時期の健康管理はどのようにしたら良いのか、一緒に見てみましょう。

春を迎えるためには、適度な運動と積極的な栄養摂取が重要です。

冬の間に寒くて縮こまってしまった体を、ゆっくり動かすために軽めの運動をすると良いでしょう。日差しの良い日に1時間前後の軽い運動習慣を身に付けるのは、固まった筋肉と気（エネルギー）を取り戻すのに効果的です。例えば、早歩き、ヨガなどが良いです。でも長時間激しい運動は避けた方が良いです。激しい運動は気を消耗し、疲労を誘発したり、食欲を低下させたりします。

特に子どもは大人に比べて体調の変化に敏感なため、急に活動の量が増加すると、疲れやすく体力が落ちることがありますので、適度な運動と積極的な栄養摂取が大事です。

気温差も大きくなるため、厚い服を一枚着るよりも、軽い服を何枚か着て体温調整がしやすいように注意することで、体力も維持しやすくなります。

また、冬は室内で過ごす時間が多く、日に当たることが少ないため、気（エネルギー）不足になってしまいます。そのまま活動の量が増える春を迎えると、気をさらに消耗することになります。

この状態を補うためには、ビタミンとミネラルを十分に摂ることが大事になってきます。

りんご、とうがらし、玉ねぎなどの果物や野菜にはビタミンCが豊かで、肉類と豆、魚などにはタンパク質が豊かなので、このような食べ物を摂取する方が良いです。ビタミンEが豊富なアーモンド、アボカド、サーモン、卵なども食べると良いです。ビタミンＥは細胞膜を強化する効果があり、抗体生産能力を増強し、ウイルスなどの有害物質から私たちの体を保護する効果に優れています。

最後に、免疫力を維持するのに最も大事なのは熟眠です

睡眠不足は免疫力が低下するため、呼吸器疾患や感染性疾患のリスクも高まります。忙しさから睡眠時間が一定ではない時は、毎日30分ぐらいを少しずつ調整して生体リズムを維持しましょう。休日であってもそのリズムを維持して免疫力維持に努めましょう。

その季節の体調は前の季節の過ごし方で決まってきます。今の時期の過ごし方に気を付けると、春だけでなく、さらに夏も元気に過ごせると思いますので、皆さんセルフケアとして、運動、食べ物、睡眠などに気を付けてお過ごしください

神戸東洋医療学院付属治療院より

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