座りすぎにご注意

皆さんは一日にどのくらい座っていますか? 

鍼灸院には、腰痛や肩こりを訴える方が多くいらっしゃいます。その方たちにお伺いするとパソコンでの作業やテレビやネット動画の視聴など、長時間、同じ姿勢で座っていることが多いように感じます。

 

座っていたり、横になったりする状態を「座位状態」といいます。

座位状態とは、学術的には「座位及び臥位におけるエネルギー消費量が 1.5Mets(メッツ) 以下の全ての覚醒行動」と定義されています。

Mets(メッツ)というのは、安静座位を基準とした消費するエネルギーの単位のことです。「静かに座って(あるいは寝転がって)テレビ・音楽鑑賞、車に乗る」は1Mets、「普通歩行(平地)、階段を下りる」は3Mets、「速歩(平地)、通勤・通学、ゆっくり階段を昇る」は4Metsとされています。

実は、世界20か国における平日の総座位時間の調査において、日本人の座位時間は、サウジアラビアに並び世界最長の7時間であるということが報告されています。

 

総座位時間が長いとどうなるでしょうか。

オーストラリアの研究で、1日の座位行動が長い、つまり座りすぎると寿命が短くなるという調査結果がでています。

座りすぎは、肥満や2型糖尿病、心臓血管病になるリスクが上昇すると言われており、最近では、座りすぎが、心的不安やうつ病を招くとの

報告もされています。

 

では、なぜこのようなリスクが上昇するのでしょうか。

座りすぎは、第二の心臓とも言われるふくらはぎや筋肉量が多い太ももなどの下半身を動かさないうえに、その部位の神経や血管を圧迫した状態が続きます。これにより、代謝や血流の低下がおこり、しびれ、浮腫みなどの症状を引き起こす原因となります。

また、長時間座っていることで、毛細血管壁にある「リポ蛋白リパーゼ(LPL)」が一時的に非活性化するともいわれています。LPLとは、血中の中性脂肪を分解する酵素のことで、これが働きにくくなることで脂肪が燃焼しにくくなってしまいます。

他にも、座っていると背中が丸くなりがちです。

立っていると真っすぐな背骨が、座っていると曲がった状態となり、それを支える筋肉に疲労が生じて腰痛や肩こりなどの症状がでます。また、心臓や肺が広がる空間が狭くなり、肺が広がりにくくなると、血中に取り込まれる酸素が減少し、全身や脳へ運ばれる酸素も少なくなります。血流が悪いと栄養の供給も少なくなります。

 

このように、代謝機能の低下や、血液中の酸素量の減少、血流不足による栄養供給の低下などが続いた結果、血糖値の上昇や高血圧、心臓への影響や脳の活動の低下などが起きる可能性が高まり、様々なリスクが生じるのです。

 

注意していただきたいのは、一日の運動量が足りていれば対象外というわけではないということです。日ごろから運動習慣がある人も、座っている時間が長いのならばリスクは同じです。

これらを防ぐ対策ですが、「定期的に立ち、足踏みなどをし、長時間座りすぎない」です。

座りっぱなしを避けるために、立ったまま業務を行う「スタンディングワーク」を導入する方法もありますが、正しい姿勢でなければ疲労や腰痛、肩こりなどの原因になります。

座っていても立っていても、定期的に姿勢を変えたり、足を動かしたりするなどの動作を行い、同じ姿勢を続けないようご注意ください。

 

コロナ禍になり、仕事のスタイルや生活習慣が変化した方も多いと思います。ぜひこの機会に日々の姿勢についても見直し、健康寿命を延ばしませんか。

 

 

神戸東洋医療学院付属治療院

田中 里佳

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予備タンク減ってるかも

今年は神戸をはじめ、各地で海開きが行われました。海水浴に適した温度は、気温と海水温の和が50度以上とされています。今年は十分50度を超えている暑さですね。

今後も酷暑が予想されていますが、そんな暑さ対策と筋肉の関係についてお話しします。

 

鍼灸治療を受けに来られる方の中には足を含む体の浮腫みの訴えがあります。浮腫み(浮腫(ふしゅ))の原因は様々です。

瞼に浮腫みが強いときはまず腎臓の調子の悪さを疑います。

手足などの浮腫みの中には、栄養の偏り、特にたんぱく質の不足や塩分の取りすぎが原因になるケースがあります。

また、心臓の不調やホルモンの崩れから引き起こされるものもありますが、この場合は他の症状も表れやすく、それらを含め診察をすすめます。

 

上記の原因による浮腫みより圧倒的に多いのは、「水分の摂り過ぎ」「筋肉の過緊張由来の循環障害によるもの」「筋力不足」です。

水分の過剰摂取については、以前のコラムで取り上げましたので、ここでは筋肉の過緊張(コリ)と筋力の関係にスポットを当てます。

(過去の記事はこちら→『水々しすぎると溺れます』

 

浮腫みの簡単な確認方法は、すねの骨や足の甲などを指で圧迫しそこの皮膚をへこませます。浮腫みの無いときは速やかにへこませた皮膚が元の状態に戻りますが、浮腫みがあるときはなかなか復元しません。

ですので、患者さんから「足の浮腫みがとれないのですが・・・」と相談を受けた際、この方法を使い浮腫みの確認をします。

しかし、実際に皮膚を圧迫してみても浮腫みはなく「これは皮下脂肪のせいですね」と正直に答えなければならないことがあります。(どちらが患者さんにとって良かったのか私には判断できません。)

 

そんな浮腫みの解消法は、筋の過緊張からの浮腫みの場合、足では心臓に戻っていく静脈血やリンパ液の流れの道筋を阻害するふくらはぎ、膝の裏、太ももの内側、鼠径部、腹部の緊張を緩めていきます。わかりやすく言うと関節の周りに出来た筋肉のコリはダムのように流れを妨げます。そのコリをほぐすことで循環が良くなり、浮腫みが解消されるのです。

 

次に筋力(筋肉量)と浮腫みについてです。

浮腫みを気にされている方によっては、なるべくゆっくり入浴し汗をかくよう心掛けておられる方があります。適度に汗をかき余分な水分を排出することは東洋医学的にも良いことですが、人によっては入浴による浮腫み解消効果がみられないタイプがあります。

それは、筋肉量が少ない人です。

 

折角お風呂やサウナで汗をかいて一時的に浮腫みが減ったとしても、少し時間が経つと筋肉量が少ない人は元どおりになりがちです。そのような人に私は汗をかくなら運動を増やしてみてください!とアドバイスしています。

運動をして増えた筋肉は、水分をより多く貯えることが出来ます。そのことで今まで皮膚や皮下に貯留していた水分、すなわち浮腫みが減少するのです。

また、暑さのため汗をかいたとしても、すぐに脱水から熱中症になることを防ぐ効果があります。今までなかなか半身浴などでは浮腫みが減らなかった人はぜひ運動をお試しください。

 

コロナ禍の二年半、やむを得ない自粛を余儀なくされました。その結果、二年半前より知らずしらず筋肉量が下がっている人がほとんどだと思います。

そのため、今年はいつもの夏より脱水から熱中症になる危険が高まりそうです。今まで大丈夫だったからと油断せず過ごしたいものですね。

 

今年は様々な夏祭りが戻ってきました。疫病退散やみんなの幸せを祈る夏祭りを元気に迎えましょう。 

 

 

 

神戸東洋医療学院付属治療院

川上 靖

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暑さをしのぐ!ひんやり呼吸法♪

今年は暑い・・・とても暑いですね・・・。

服を脱いでも脱いでも暑い。

そんな暑い時には、冷たい飲み物をグビグビ!といきたいところですが、冷たい飲み物は胃腸を冷やし、体調のバランスを崩しやすくなる原因となってしまいます。

暑さに対応するには、しっかりと睡眠をとることもひとつですが、暑いと夜も寝苦しくなりますね。

 

胃腸も守りつつ、暑さによる寝苦しさを緩和させるべく、簡単にカラダを冷やす方法はないか・・・

 あります♪ヨガの呼吸法のひとつに“カラダを冷やす”呼吸法があります!

 

今日はすぐにでも行っていただける呼吸法をご紹介します!

 

 1.上の前歯と下の前歯をカチッとかみ合わせます。

     上唇と下唇はつけずに少し隙間が空くようにします。

                  

 2.舌の先を、噛み合わせた前歯の裏側に当てます。

 

 3.そのまま、歯の隙間から息を吸い込みます。

   「シ~」という音が出ると思います。

 

 4.息を吐くときは、口を楽にして、鼻から吐き出します

 

 5.吸うと吐くを10回ほど繰り返します。

 

 

歯の隙間から吸い込まれる空気は、自然とひんやりした空気になり、その空気が口の中に広がるような形になります。

10回ほど繰り返すと、カラダの熱感が落ち着きやすくなります。

 

呼吸を意識的に行うことは、横隔膜を動かし、横隔膜の下に位置する胃を刺激することになります。

さらに繰り返すことで、自律神経のバランスを整えることにもつながりますので、カラダや気持ちもリラックスさせてくれます。

 

暑いなあ、寝苦しいなぁと感じる時、いつでもどこでも気軽にしていただける呼吸法をぜひ養生法として取り入れてみてください♪

 

 

神戸東洋医療学院 付属治療院

北條 直

 

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シークヮーサー

つい先月までは肌寒さを感じていたのに、日中は半袖でも大丈夫と思えるような気候になりましたね。季節の変わり目、そして新年度ということで、環境が変化された方も多いかと思います。

テレビでは新しい番組が始まる季節なので、楽しみが多いです。NHK連続テレビ小説、通称朝ドラでは、沖縄を舞台とする物語が始まりました。朝ドラも沖縄も大好きな私には、欠かさず見ていきます。

 

さて、その朝ドラの最初のシーンに、『シークヮーサー』が出てきました。

和名ではヒラミレモン(平実檸檬)、沖縄では「シー(酸っぱい)」+「クヮーサー(食べさせる)」という意味の方言で呼ばれています。ミカン科の柑橘類で、沖縄ではレモンの替わりに様々な食材などに使用されている万能な果物ですが、栄養価も高く最近ではスーパーフードの一つにもなっているようです。

 

シークヮーサーには、ほかの柑橘類と比べて、「ノビレチン」というポリフェノールの一種が非常に多く、なんと、みかんの約10倍は含まれているそうです。

ノビレチンの主な効果は、血圧や血糖値の上昇を抑える効果や、認知機能の改善にまで効果があると言われています。特に皮にその成分が含まれているそうなので、果汁と一緒に絞って摂取すると良いようです。

沖縄以外ではシークヮーサーの果実を購入できる場所は少ないですが、丸ごと絞った原液などは販売されていることが多いので、ぜひ料理に加えたり炭酸で割ってジュースなどにして味わってみてください。

 

ほかにも柑橘類ではおなじみのビタミンCが豊富に含まれています。

ビタミンCは免疫力向上、疲労回復、美肌効果にも効果があると言われています。

紫外線を浴びることで発生したメラニンの生成を抑える働きがあるので、シミの予防・改善につながります。

 

これから日差しのさらに強くなる季節に、意識してビタミンCが多く含まれた柑橘類を摂取する方も多いと思いますが、少しだけ注意して欲しいことがあります。

それは摂取するタイミングです。

柑橘類(特に皮の部分)には、紫外線の吸収を強くしてしまう「ソラレン」という光毒性の成分が含まれています。摂取してから2時間程で体全体の血液中に行き渡り吸収力も高くなると言われていますが、かなりの量を摂取しない限り大丈夫だそうです。どうしても気になる方は、食べるタイミングは朝ご飯よりも夜ご飯にしましょう。

また、ビタミンCとソラレンは全く別の成分なので、ビタミンC含有の美容液は安心してお使いいただいて問題ありませんが、ソラレンの成分が含まれている柑橘系の精油は紫外線を浴びる前は避けた方が良いので、夜に使用したほうが安心ですね。

 

生活環境や気候に合わせて、食べる食材なども調整いただくと、より健康にお過ごしいただけるかと思います。これから益々暑くなる季節、元気に過ごしていきましょう!

 

 

 

 

神戸東洋医療学院 付属治療院 池辺由実

 

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目もとを元気に!

立春を迎えましたがまだまだ寒いですね。寒い季節はお肌が乾燥しやすく、また毎日マスクをしていると目もとを気にすることが増えてきました。皆さんはいかがですか。

 今回は目の疲れをとると同時に、目もとが元気になるポイントと簡単なケアについてご紹介します。

 

その前に、日頃の目の疲労について再認識しておきましょう!

・目は外気にさらされている唯一の臓器。

・目もとの皮膚はとても薄いため乾燥しやすくダメージを受けやすい。

・五感(視覚・聴覚・嗅覚・触覚・味覚)のうち視覚は80%を担い外部の情報を多く得ている。

・まばたきの平均回数は1分間に約20回、1時間に約1,200回、1日16時間起きていると、19,200回している。(※ドライアイの方はもっと回数が増えます)

 

加えて、スマホやパソコンによる酷使、紫外線、睡眠時間の短縮など、仕事や学業、日々の生活の中で様々な負担がかかります。

 

 

続いて、気になる目の下の「クマ」のその種類と理由についてです。クマの種類は3つに分けられます。

・青クマ…血行不良などによる血液の滞りが皮膚の薄い目元で透けて見えている

・黒クマ…筋力低下によるたるみやむくみによる黒影 

・茶グマ…紫外線、新陳代謝低下などによる角質の変色、皮膚の摩擦などによる色素沈着 

 

クマが出来る理由は様々ですが、目の疲れは血行不良や筋力低下を進めることになります。目の疲れをとることや疲れさせないことが、目もとの健康につながります。

また、皮膚は約1か月~1か月半で生まれ変わります。血流改善と筋力アップで新陳代謝を促し、ダメージを受けた肌もツヤやハリのある肌に変化していくと考えられています。

 

☆目もとを元気にする3つのポイント☆

①皮膚のダメージを減らす…こすらない、乾燥させない、紫外線予防など

目の回りの皮膚はそっと優しく触れ、保湿クリーム等で乾燥を防ぎましょう。

 

②血流改善…温めてリラックス

ホットタオルでアイマスクをしてみましょう。45℃前後のお湯でタオルを濡らし絞ってから折り畳みます。心地よい温度であることを確認し目を閉じて目の周囲にタオルを当てて温めます。私は入浴中に行っています。リラックスでき心地よく入眠できますよ。是非試してみてくださいね。

 

③筋力アップ…眼輪筋体操

眼輪筋(目の回りの筋肉)を鍛える高速まばたき体操をしてみましょう。両目で10秒、できるだけ速くまばたきをします。それにより、涙の分泌を促しドライアイの予防にもなります。

ご無理のないようご自身のペースで行ってくださいね。

 

目の疲れから肩こりや頭痛を誘発することもあります。目の回りにあるツボや側頭筋への刺激も目の疲労改善に効果があります。昨年6月16日のブログ「めっ」でも紹介していますので参考にしてみてください。

2021年6月16日「めっ」

 

 

目のケアは疲れを溜めないうちに行うことをおススメです。鍼灸でのケアもお気軽にご相談ください。

 

 

神戸東洋医療学院付属治療院 藤岡友子